Ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν την κατάθλιψη

Ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν την κατάθλιψη

Η έρευνα δείχνει ότι το ξαφνικό συναισθηματικό στρες μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες που εμποδίζουν την κανονική άντληση της καρδιάς. Ακόμη και η παρακολούθηση μιας δραματικής ταινίας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή ροή του αίματος. 

Και αν τα συναισθήματα επηρεάζουν το σώμα τόσο έντονα, τότε φαίνεται λογικό ότι το σώμα θα μπορούσε με τη σειρά του να επηρεάζει τα συναισθήματά μας.

Η καρδιά είναι μια ευάλωτη περιοχή και οι διατάσεις της πλάτης διευκολύνουν την αναπνοή, βελτιώνουν τη στάση και μειώνουν το στρες απελευθερώνοντας την ένταση που συγκρατείται στους ιστούς ολόκληρου του στήθους και των πνευμόνων. Βοηθούν στην επέκταση του κέντρου της καρδιάς, στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και της χάρης. Ακολουθεί μια σειρά από τέτοιες διατάσεις δανεισμένες από τη γιόγκα, που μπορεί να εφαρμόζεται σε τακτική βάση προκειμένου να απαλυνθούν πιθανά συμπτώματα κατάθλιψης.

Θέση του «παιδιού»

Ανακουφίζει από το στρες και την κούραση, καθώς διατείνεται το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί.

Υπάρχει κάτι «θρεπτικό» και φροντιστικό σε αυτή τη στάση. Είναι πολύ χαλαρωτική για το μυαλό. Τοποθετώντας το μέτωπο κάτω στο στρώμα, έχουμε μια άμεση κατευναστική και ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Το μάζεμα του σώματος προς τα μέσα, με τα μάτια να κοιτάνε πίσω προς το μέρος σας, στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε ασφαλείς και ότι είναι ΟΚ να ξεκουραστείτε.

Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για να ηρεμήσετε, αν έχετε πολλές σκέψεις που στροβιλίζονται στο κεφάλι σας.

Είναι ακόμη πολύ καλή στάση για το πεπτικό σύστημα. Βάζοντας τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους, έτσι ώστε η κοιλιά σας να ακουμπά στους μηρούς σας, γίνεται μασάζ στα εσωτερικά όργανα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην κινητοποίηση του πεπτικού συστήματος. Με μακριές, αργές, βαθιές εισπνοές και εκπνοές σε αυτή τη στάση, η κοιλιά σας φουσκώνει ακουμπώντας τους μηρούς σας και στη συνέχεια αδειάζει και απομακρύνεται. Επαναλαμβάνοντας αυτό αρκετές φορές, ουσιαστικά κάνετε μασάζ στον εντερικό σωλήνα, που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε αέρια.

Το πολύ σημαντικό είναι ότι αυτή η θέση σας υπενθυμίζει ότι η ξεκούραση είναι καλό πράγμα!

Σας βοηθά να καλλιεργήσετε την ικανότητα να παίρνετε χρόνο ανάπαυλας στην καθημερινή σας ζωή. Έτσι θα σας είναι πιο εύκολο να κάνετε διάλλειμα και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Θα καλλιεργήσετε μια καλύτερη σχέση με την ξεκούραση στη ζωή σας.

Θέση «κόμπρα»

Ανεβάζει την ενέργεια και τη διάθεση καθώς ενισχύει το πίσω μέρος του σώματος.

Ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση.

Αυξάνει την ευελιξία, ενδυναμώνει την καρδιά, διεγείρει τα όργανα της κοιλιάς και τα νεφρά, βελτιώνει την πεπτική λειτουργία.

Ανακουφίζει ανωμαλίες της εμμηνόρροιας και συμπτώματα άσθματος. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου, ιδιαίτερα σε όλη την περιοχή της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου.

Ανοίγει το στήθος και βοηθά να καθαρίσουν οι δίοδοι της καρδιάς και των πνευμόνων.

Θέση «κάτω σκύλος»

Ενισχύει και διατείνει το μεγαλύτερο μέρος του σώματος, ενεργοποιεί και αναζωογονεί ολόκληρο το σώμα. Επιμηκύνει και απελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη.

Η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση και ανακουφίζει από το άγχος.

Καθώς διατείνεται η αυχενική μοίρα και ο λαιμός, χαλαρώνει το κεφάλι, το μυαλό, η ένταση και μειώνονται οι πονοκέφαλοι. Μειώνει την κούραση και βοηθά το μυαλό να εστιάσει.

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, επειδή το κεφάλι πέφτει κάτω από την καρδιά, και αντιστρέφεται η έλξη της βαρύτητας οπότε ρέει φρέσκο αίμα.

Καλυτερεύει την πεπτική λειτουργία καθώς συμπιέζει τα νεφρά, το συκώτι και τη σπλήνα.

Βοηθά στην αϋπνία, στην κόπωση και στην ήπια κατάθλιψη.

Βελτιώνει την ιγμορίτιδα, το άσθμα, την πλατυποδία και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Θέση «Πρώτος πολεμιστής»

Ανακουφίζει το στρες και το άγχος, καθώς ενισχύει τα πόδια και την καρδιά.

Σας μαθαίνει να έχετε επίγνωση του σώματος και ενισχύει τη σύνδεση σώματος-νου. Η εσωτερική περιστροφή του πίσω ποδιού, σε συνδυασμό με τον τεραγωνισμό των γοφών και την πλήρη βύθιση του πίσω ποδιού, απαιτεί να έχεις εξαιρετική αντίληψη του που βρίσκεται το σώμα σου μέσα στο χώρο.

Αυτή η νοητική πρόκληση αναπτύσσει το συντονισμό και μια συνολική αίσθηση σύνδεσης με το σωματικό εαυτό σας.

Είναι πολύ σημαντική θέση για το άνοιγμα της καρδιάς και την ανάπτυξη του θάρρους. Σε βάζει να σταθείς πολύ σθεναρά: το ένα πόδι πίσω, το άλλο πόδι μπροστά, οι γοφοί κοιτάζουν προς τα εμπρός και το στήθος ανυψώνεται.. Αυτή η ισχυρή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εσωτερική δύναμη και κουράγιο, επιτρέποντάς σας να ανοίξετε προς τον εαυτό σας και τους άλλους. Φέρνει εύνοια, χάρη και γαλήνη.

Θέση «Ανάστροφος πολεμιστής»

Ενεργοποιεί το σώμα και βοηθά το διασκορπισμένο νου να συγκεντρωθεί.

Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μέσα στο σώμα, το οποίο μπορεί να μειώσει την κόπωση και να ηρεμήσει το μυαλό.

Αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την επιμονή.

Μετάβαση

Από τον «ανάστροφο πολεμιστή», επιστρέψτε στον «κάτω σκύλο» και αλλάξτε πλευρά.

Μπείτε ξανά στον «πρώτο πολεμιστή» με το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός αυτή τη φορά και μετά στον «ανάστροφο πολεμιστή».

Θέση του «παιδιού»

Επιστρέψτε στη θέση του «παιδιού» για να χαλαρώσετε λίγο.

Θέση «Γέφυρα»

Τονώνει τη διάθεση και μετριάζει το άγχος. Ηρεμεί τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Βοηθά στην ανακούφιση του άγχους και της ήπιας κατάθλιψης. Μειώνει την κόπωση, τον πονοκέφαλο, την αϋπνία.

Αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Διατείνει το στήθος, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη. Διεγείρει τους πνεύμονες, το θυρεοειδή αδένα, και τα κοιλιακά όργανα. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την πεπτική λειτουργία.

Βοηθά στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυση, του άσθματος και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Είναι θεραπευτική για την υπέρταση, την οστεοπόρωση, και την ιγμορίτιδα

Θέση «παράδοσης» 

Χαλαρώνει την ένταση και αναζωογονεί το σώμα και το μυαλό.

Ηρεμεί τον εγκέφαλο και βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και την ήπια κατάθλιψη.

Μειώνει τον πονοκέφαλο, την κόπωση και την αϋπνία.

Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επιτρέπει στο μυαλό και στο σώμα να ενσωματώσουν τα οφέλη των ασκήσεων που προηγήθηκαν.

Η θέση «παράδοσης» ανακουφίζει από το στρες. Το σώμα συγκρατεί στρες με τη μορφή μυϊκής σύσπασης ή έντασης. Είτε η αιτία είναι συναισθηματική ή πνευματική ή σωματική, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Το στρες συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας, και το να μάθεις να απελευθερώνεις την ένταση είναι μια πολύτιμη πρακτική. Καθώς ξαπλώνεις σ’ αυτή τη θέση, αφήνεις τους μυς σου να «λιώσουν» στο πάτωμα, τα κόκαλα να βαρύνουν και έτσι το σώμα και το μυαλό σου μπορούν να χαλαρώσουν, απελευθερώνοντας οποιοδήποτε άγχος κουβαλάς.

Βοηθά επίσης στην αυτο-αποδοχή. Αφού έχεις ασκηθεί, παραδίνεσαι. Στη θέση αυτή δεν υπάρχει αγώνας, δεν υπάρχει προσπάθεια. Επιτρέπεις στο μυαλό σου να κάνει ένα διάλειμμα από τα σχέδια για το μέλλον ή την επανεξέταση του παρελθόντος. Παραδίνεσαι στην παρούσα στιγμή. Χρειάζεται εξάσκηση για να αποδεχτείς τον εαυτό σου ακριβώς όπως είσαι.

Ακόμη, σας επιτρέπει να βιώσετε τη γαλήνη. Όταν έχεις απελευθερώσει την ένταση και παραδίνεσαι στην παρούσα στιγμή, μπορείς να βιώσεις τη γαλήνη. Η καθημερινή ζωή είναι γεμάτη με τόσο πολύ απασχόληση που είναι εύκολο να ξεχάσεις πώς είναι η αίσθηση της γαλήνης. Η θέση αυτή είναι μια πρόσκληση για να επιβραδύνεις και να νιώσεις γαλήνη.

Επιπλέον, η θέση αυτή σας βοηθά να συνδεθείτε με την αναπνοή σας. Καθώς ξαπλώνετε στο πάτωμα, αφήνετε την κοιλιά σας να μαλακώσει και αισθάνεστε τους πνεύμονές σας να εισπνέουν. Η αναπνοή είναι κάτι που εύκολα θεωρούμε δεδομένο. Στη θέση αυτή, μπορείς να παρατηρήσεις πόσο εύκολη και ευχάριστη είναι κάθε αναπνοή. Απολαύστε το.

Βοηθά επίσης να συμφιλιωθείς με το θάνατο. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να αναπαυθείτε εν ειρήνη. Ακόμα κι αν ο θάνατος είναι καθολικός και φυσικός, μπορεί να αποτελεί ένα δυσάρεστο θέμα, γιατί συχνά συνδέεται με πόνο, φόβο και απώλεια. Ωστόσο, η θέση «παράδοσης» είναι γαλήνια και μη τρομακτική. Έχει ωραία αίσθηση. Σε βοηθά να ενσωματώσεις τη γαλήνη καθώς αναγνωρίζεις τη δική σου θνησιμότητα.

Βγαίνοντας από τη θέση αυτή νιώθεις σαν να έρχεσαι πίσω στη ζωή. Καθώς βαθαίνετε την αναπνοή σας και επανέρχεστε σιγά-σιγά στο ρυθμό της καθημερινής ζωής, παρατηρήστε πόσο ωραία αίσθηση είναι να είστε ζωντανός.

Στο τέλος αυτής της σειράς θέσεων, σαρώστε (διανοητικά) το σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Παρατηρήστε πού συγκρατείτε την ένταση; Απελευθερώστε την από κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του κεφαλιού σας.

Προσοχή: Οι πληροφορίες που παραθέτουμε δεν πρέπει να θεωρούνται ιατρική συμβουλή. Αν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πάσχει από κάποια σοβαρή ιατρική κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Παναγιώτα Δ. Κυπραίου, Σωματική & Gestalt Ψυχοθεραπεύτρια (ECP), Συντονίστρια Σχολών Γονέων, Επόπτρια Σωματικής Ψυχοθεραπείας

psychotherapeia.net.gr